Monter les escaliers de Montmartre sans s'essouffler : le rythme avant la vitesse
La rue Foyatier compte plus de deux cents marches jusqu'au Sacré-Cœur. Les monter d'une traite n'a rien d'obligatoire : tout est dans la cadence.
Le meilleur escalier de Paris
Paris est plutôt plat, sauf à deux endroits : Belleville et Montmartre. La rue Foyatier, qui longe le funiculaire depuis le square Louise-Michel jusqu'au pied du Sacré-Cœur, aligne environ 220 marches réparties en volées, avec des paliers réguliers et une rampe au milieu.
C'est un terrain d'entraînement idéal. Les marches sont larges et basses, les paliers permettent de souffler, et la vue en haut récompense largement l'effort. Les touristes prennent le funiculaire : on a souvent l'escalier pour soi le matin.
Pourquoi les escaliers, c'est utile
Monter une marche, c'est soulever tout son poids avec une seule jambe, puis l'autre. Ce geste fait travailler les cuisses, les fessiers et les mollets bien plus qu'une marche à plat. C'est exactement ce qui sert au quotidien : porter ses courses au troisième sans ascenseur, se relever d'une chaise basse, descendre du bus.
Les recommandations de l'OMS pour les plus de 65 ans insistent d'ailleurs sur deux choses en plus de la marche : renforcer les muscles et travailler l'équilibre. Les escaliers font un peu des deux.
La méthode des paliers
Le piège classique, c'est de partir trop vite. On attaque les vingt premières marches avec énergie, et on arrive au premier palier essoufflé, les jambes lourdes.
Mieux vaut faire l'inverse :
- une cadence régulière, une marche par seconde à peu près, sans accélérer ;
- le pied entier sur la marche, pas seulement la pointe, pour pousser avec la cuisse plutôt qu'avec le mollet ;
- la main sur la rampe si on en a besoin, sans s'y tirer ;
- un arrêt à chaque palier au début, debout, le temps de trois ou quatre respirations calmes.
Le bon repère : pouvoir dire une phrase complète à chaque palier. Si on n'y arrive pas, on ralentit la volée suivante.
Une progression sur un mois
Première semaine : on monte jusqu'au premier tiers, on profite de la vue sur les toits, on redescend tranquillement.
Deuxième et troisième semaines : on va jusqu'au bout, avec tous les arrêts nécessaires.
Quatrième semaine : on essaie de sauter un palier sur deux. Puis, un jour, on se rend compte qu'on est arrivé en haut sans y penser.
La descente demande autant d'attention que la montée. Les genoux travaillent davantage en freinant : on garde la main près de la rampe et on regarde ses pieds.
Les autres escaliers du quartier
Pour varier, Montmartre en compte d'autres : la rue du Calvaire, les escaliers de la rue Chappe, ou ceux qui descendent vers la rue Caulaincourt. À Belleville, la rue Vilin et les marches du parc de Belleville offrent un autre panorama sur Paris.
On peut aussi s'entraîner sans quitter son immeuble : deux étages à pied plutôt que l'ascenseur, chaque jour, c'est déjà un bon début.
Sources : recommandations de l'OMS sur l'activité physique. Pour la suite : choisir ses chaussures de marche.