Dix mille pas par jour, vraiment ? Ce que disent les études, et ce qu'on peut faire à Paris
Le chiffre fétiche des podomètres vient d'une publicité, pas d'un laboratoire. Les travaux récents donnent un repère plus abordable, surtout après 60 ans.
D'où sort ce chiffre
En 1965, une entreprise japonaise lance un petit podomètre baptisé « manpo-kei », ce qui veut dire à peu près « compteur de dix mille pas ». Le nom sonnait bien, il est resté. Personne n'avait mesuré quoi que ce soit avant de le choisir.
Soixante ans plus tard, les montres et les téléphones affichent toujours cet objectif par défaut. Beaucoup de gens le ratent tous les soirs et finissent par laisser tomber. C'est dommage, parce que la barre est placée trop haut pour rien.
Ce que montrent les recherches
Une grande analyse publiée en 2022 dans The Lancet Public Health a regroupé une quinzaine d'études et près de 50 000 adultes. Chez les plus de 60 ans, les bénéfices observés augmentaient jusqu'à 6 000 à 8 000 pas par jour, puis plafonnaient. Au-delà, on ne gagnait plus grand-chose de mesurable.
Autrement dit : passer de 3 000 à 6 000 pas compte beaucoup plus que passer de 8 000 à 12 000. Le gros du gain se fait au début.
L'Organisation mondiale de la santé, elle, parle en minutes et non en pas : 150 minutes d'activité modérée par semaine pour les adultes, quel que soit l'âge. Une demi-heure de marche d'un bon pas, cinq jours sur sept, et on y est.
À quoi ressemblent 6 000 pas dans Paris
Un pas d'adulte mesure en gros 70 centimètres. 6 000 pas, c'est donc un peu plus de 4 kilomètres. Concrètement, à Paris :
- l'aller-retour à pied jusqu'au marché, plus un détour par le square : 2 000 à 3 000 pas ;
- la Coulée verte René-Dumont, de la place de la Bastille à l'entrée du bois de Vincennes : un peu moins de 5 kilomètres, soit 6 500 pas environ ;
- descendre du bus deux arrêts plus tôt, matin et soir : 1 500 pas sans y penser ;
- le tour du lac Daumesnil, dans le bois de Vincennes : une bonne demi-heure de marche tranquille.
Paris est une ville faite pour ça. Tout est proche, les trottoirs sont larges, et il y a un banc à peu près tous les cent mètres quand on veut souffler.
Le rythme compte plus que le total
Les mêmes études notent qu'une marche d'un pas soutenu, celle où l'on peut encore parler mais plus chanter, apporte davantage que la flânerie. Pas besoin de courir : il suffit d'allonger un peu la foulée et de balancer les bras.
Une astuce simple : choisir un trajet habituel, le chronométrer, et essayer de gagner une ou deux minutes au bout d'un mois. Sans forcer.
Et si on ne compte rien du tout ?
C'est très bien aussi. Le compteur sert surtout à se rendre compte de ses journées : beaucoup de gens découvrent qu'un jour « tranquille » à la maison tombe sous les 1 500 pas. Une fois qu'on le sait, on peut oublier l'appareil et garder l'habitude.
Pour des idées de parcours, la ligne Marcher de ce journal continue avec la Coulée verte pas à pas et la marche nordique.
Sources : Paluch et al., The Lancet Public Health, 2022 ; recommandations de l'OMS sur l'activité physique, 2020 ; Manger Bouger.