Le yoga sur chaise : la meilleure façon de commencer, même sans souplesse
Pas de tapis, pas de posture acrobatique, pas besoin de se relever du sol. Le yoga sur chaise garde l'essentiel du yoga : la respiration, l'étirement et l'attention au corps.
D'où vient cette pratique
Le yoga sur chaise a été popularisé aux États-Unis dans les années 1980, à l'origine pour des personnes âgées ou à mobilité réduite. Depuis, il s'est répandu dans les maisons de quartier, les clubs seniors, et même les bureaux.
Le principe est simple : on adapte les postures classiques en position assise, ou debout en se tenant au dossier. On garde ce qui fait l'intérêt du yoga, sans le risque de chute ni la difficulté de descendre au sol.
La bonne chaise
Une chaise stable, sans roulettes, sans accoudoirs, avec une assise ferme. Les pieds doivent reposer à plat sur le sol, les genoux à angle droit. Si la chaise est trop haute, on glisse un coussin ferme ou un gros livre sous les pieds.
On s'assoit vers l'avant de l'assise, sans s'appuyer au dossier, le dos droit sans être raide.
Une petite séance de quinze minutes
Respirer (3 minutes). Les mains sur le ventre, on inspire par le nez en laissant le ventre se gonfler, on expire lentement par la bouche. Dix respirations, en allongeant un peu l'expiration à chaque fois.
La nuque (2 minutes). On incline doucement l'oreille droite vers l'épaule droite, sans lever l'épaule. Trois respirations. Même chose à gauche. Puis le menton vers la poitrine.
Le chat assis (2 minutes). Mains sur les genoux. À l'inspiration, on ouvre la poitrine et on regarde légèrement vers le haut. À l'expiration, on arrondit le dos, le menton vers le sternum. Six fois, lentement.
La torsion (3 minutes). Main droite sur le genou gauche, main gauche sur le dossier. On tourne doucement le buste vers la gauche en grandissant le dos à l'inspiration. Trois respirations, puis de l'autre côté.
L'étirement latéral (2 minutes). Le bras droit monte au-dessus de la tête, on s'incline vers la gauche. Le côté droit s'étire. Trois respirations, et on change.
Les chevilles (1 minute). Une jambe tendue devant soi, on fait des cercles avec le pied, dans un sens puis dans l'autre.
Le repos (2 minutes). Les mains sur les cuisses, les yeux fermés, on revient à une respiration calme.
Les règles d'or
On ne force jamais. Un étirement se ressent, il ne fait pas mal. Si une posture tire trop, on réduit l'amplitude de moitié.
On respire tout le temps. Bloquer sa respiration, c'est le signe qu'on en fait trop.
Et on pratique souvent plutôt que longtemps : quinze minutes trois fois par semaine valent mieux qu'une heure le dimanche.
Où pratiquer à Paris
De nombreuses associations de quartier, maisons des seniors et centres d'animation de la Ville proposent des cours de yoga doux ou sur chaise. La mairie d'arrondissement et la rubrique seniors de Paris.fr tiennent la liste à jour.
Suite de la ligne Souplesse : cinq étirements du matin.