Cinq étirements du matin, avant même le café

Le corps se raidit la nuit. Cinq minutes d'étirements doux au lever suffisent pour aborder la journée plus souple, et l'habitude se prend vite.

Pourquoi le matin

Après sept ou huit heures allongé, les muscles et les articulations sont froids. Beaucoup de gens le sentent en posant le pied par terre : le dos qui tire, les mollets raides, les épaules bloquées.

Quelques mouvements doux, faits tout de suite, réchauffent le corps en douceur. Et le matin a un avantage : c'est le seul moment de la journée qu'on maîtrise à peu près. On l'accroche à un geste déjà installé, comme mettre la bouilloire en route, et on ne l'oublie plus.

Les cinq mouvements

1. Au lit : les genoux sur la poitrine. Allongé sur le dos, on ramène un genou vers la poitrine en le tenant à deux mains. Trois respirations. L'autre jambe. Puis les deux ensemble, en se berçant doucement. Le bas du dos se détend.

2. Assis au bord du lit : la nuque. On tourne lentement la tête vers la droite, comme pour regarder par-dessus l'épaule, puis vers la gauche. Cinq fois de chaque côté. On ne fait pas de grands cercles : de simples rotations suffisent.

3. Debout : les bras au ciel. Pieds écartés à la largeur du bassin, on monte les bras au-dessus de la tête en inspirant, on se grandit, on redescend en expirant. Cinq fois. On peut s'appuyer d'une main au mur si l'équilibre manque au réveil.

4. Contre le mur : le mollet. Les mains à plat sur le mur, une jambe en arrière, talon au sol, genou tendu. On sent l'étirement dans le mollet. Vingt secondes, puis l'autre jambe. Un geste précieux pour qui marche beaucoup.

5. Debout : les épaules. On fait rouler les épaules vers l'arrière, dix fois, lentement, comme pour dessiner un cercle. Puis on croise les mains dans le dos et on ouvre la poitrine trois respirations.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Pas d'à-coups. Un étirement se tient, il ne se fait pas en rebondissant.
• Pas de douleur. Une légère tension, oui. Une douleur, non : on réduit l'amplitude.
• Pas de flexion brutale vers les pieds au saut du lit : le dos est encore raide. Les mouvements debout viennent après ceux du lit, pas avant.

Le soir aussi ?

Le soir, on peut reprendre les mêmes mouvements, plus lentement, en allongeant la respiration. Ils aident à décompresser après une journée de marche. Mais le matin reste le moment où l'on en ressent le plus vite l'effet.

Au bout de deux semaines, la plupart des gens constatent qu'ils se lèvent plus facilement. C'est une sensation, pas une promesse : chacun avance à son rythme.

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