Tenir sur un pied : le petit test d'équilibre à faire chez soi, et comment progresser
Tenir debout sur une jambe paraît enfantin. Après 50 ans, c'est pourtant un bon indicateur de l'équilibre, et ça se travaille à tout âge, en brossant ses dents.
Pourquoi l'équilibre baisse
L'équilibre repose sur trois choses : ce que voient les yeux, ce que sent l'oreille interne, et les informations envoyées par les pieds et les articulations. Avec les années, ces trois signaux deviennent un peu moins précis, et les muscles des jambes réagissent un peu moins vite.
Rien d'anormal à cela. Mais c'est une capacité qui s'entretient très bien, et que l'on néglige souvent parce qu'on ne s'en rend pas compte avant un faux pas.
Les recommandations de l'OMS demandent d'ailleurs aux plus de 65 ans d'ajouter des exercices d'équilibre au moins trois jours par semaine.
Le test, en sécurité
Placez-vous près d'un plan de travail ou d'un mur, à portée de main. Pieds nus ou en chaussettes sur un sol non glissant.
- Levez un pied de quelques centimètres, en posant le dessus du pied levé contre le mollet de la jambe d'appui si vous voulez.
- Gardez les bras le long du corps et le regard droit devant.
- Comptez les secondes jusqu'à ce que le pied levé touche le sol ou que vous vous rattrapiez.
- Recommencez de l'autre côté.
Une étude brésilienne publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine a suivi plus de 1 700 personnes de 51 à 75 ans : environ une sur cinq n'arrivait pas à tenir 10 secondes. Entre 71 et 75 ans, c'était plus de la moitié. Ce n'est pas un examen médical, mais c'est un repère simple.
Si vous ne tenez pas 10 secondes, pas d'inquiétude : c'est précisément le signe qu'il y a de la marge de progrès, et elle vient vite.
Les exercices du quotidien
L'équilibre s'entraîne mieux par petites touches répétées que par une grande séance. Quelques idées faciles à glisser dans la journée :
- Les dents sur un pied : une minute sur la jambe droite, une minute sur la gauche, en se tenant au lavabo au besoin.
- La marche talon-pointe : dans le couloir, poser le talon juste devant la pointe de l'autre pied, comme sur une ligne. Dix pas, aller-retour.
- Se lever sans les mains : depuis une chaise, cinq fois, en se rasseyant lentement.
- Le regard qui bouge : debout sur un pied, tourner doucement la tête à droite puis à gauche. C'est plus difficile qu'il n'y paraît.
Toujours avec un appui à portée de main. Le but est de chercher un peu le déséquilibre, pas de tomber.
Les bonnes activités
Certaines pratiques travaillent l'équilibre sans y penser : le tai-chi, la danse, le yoga debout, la marche sur terrain irrégulier comme les allées du bois de Vincennes. Le tai-chi, en particulier, a fait l'objet de nombreuses études sur ce point.
Refaites le test dans un mois. La plupart des gens gagnent plusieurs secondes.
Sources : Araujo et al., British Journal of Sports Medicine, 2022 ; OMS, activité physique. Suite de la ligne Équilibre : le tai-chi au square.