L'assiette quand on bouge après 60 ans : des protéines à chaque repas, et pas de miracle
Bouger entretient les muscles, l'assiette leur donne de quoi se reconstruire. Après 60 ans, le point qui compte le plus est simple : des protéines à chaque repas.
Pourquoi les protéines comptent davantage
Avec l'âge, le corps fabrique du muscle un peu moins efficacement. Pour garder sa force, il a besoin de deux choses en même temps : un muscle qui travaille, et assez de protéines pour le réparer après l'effort.
Les autorités de santé recommandent pour les plus de 65 ans un apport en protéines un peu supérieur à celui des adultes plus jeunes. Or c'est souvent l'inverse qui se passe : l'appétit diminue, on mange plus léger, la viande passe moins bien, et les apports baissent.
Les répartir dans la journée
Le piège classique, c'est un petit-déjeuner café-tartine, un déjeuner léger, et toute la viande ou le poisson concentrés le soir. Mieux vaut une portion de protéines à chaque repas.
Quelques idées simples :
- Le matin : un yaourt, un fromage blanc, un œuf, une tranche de jambon ou un morceau de fromage avec le pain.
- Le midi : une portion de viande, de poisson ou d'œufs, ou un plat de lentilles, pois chiches, haricots.
- Le goûter : un laitage, une poignée d'amandes ou de noix.
- Le soir : une soupe avec des légumineuses, une omelette, un gratin au fromage.
Les autres piliers
Les légumes et les fruits, à chaque repas, pour les fibres, les vitamines et les minéraux. Frais, surgelés ou en conserve, tout compte.
Les féculents, pour l'énergie : pain, pâtes, riz, pommes de terre, de préférence complets. Inutile de les supprimer quand on bouge, au contraire.
Le calcium et la vitamine D, pour les os : laitages, fromages, poissons gras comme les sardines ou le maquereau. La vitamine D se fabrique aussi au soleil : un quart d'heure dehors, bras dégagés, aux beaux jours.
Les bonnes graisses : huile de colza, d'olive, noix, poissons gras.
Le bon moment après l'effort
Après une séance de piscine ou une grande marche, un repas ou une collation dans les deux heures suffit. Un laitage et un fruit, une tartine de fromage : rien de compliqué.
Les produits « spécial sportif » ne sont pas nécessaires pour une activité de loisir. Une alimentation variée couvre l'essentiel. Pour une situation particulière (perte de poids involontaire, régime spécifique, maladie chronique), un médecin ou un diététicien pourra adapter les conseils.
Et l'appétit ?
Bouger ouvre l'appétit, c'est un des effets les plus agréables de l'activité. Manger à heures régulières, si possible en compagnie, aide aussi : le marché du quartier est une bonne occasion de faire les deux, marcher et remplir son panier.
Sources : Manger Bouger, repères pour les plus de 55 ans. Retour à la ligne Récupérer : boire assez quand on bouge.